Meditace – návod na klidnější život

Meditace je jednoduchá, pro všechny dostupná praxe s velkým potenciálem snížit stres, zvýšit duševní vyrovnanost a podpořit jasnost mysli i celkově lepší pocit ze života.

Výzkumu vlivu meditace na lidský mozek se vědci systematicky věnují již několik posledních desetiletí. Častá nepodložená tvrzení o jejím blahodárném vlivu je tak možné vystavit stále rigoróznějšímu kritickému pohledu a porovnávat je se stále se zvyšujícím množstvím dat. A zdá se, že vyjádření o pozitivních přínosech této staré techniky si ve světle moderní vědy nevedou vůbec špatně.

Metody fMRI (magnetická rezonance) a EEG (elektro encefalografie) naznačují celou škálu úžasných neurologických výhod – od změn v objemu šedé mozkové hmoty, přes sníženou aktivitu v „já“ centrech mozku, až po zlepšení konektivity mezi jednotlivými oblastmi mozku. Namístě je však také otázka, zda se takové fyziologické změny přetavují i ​​do pozitivních psychologických účinků. Psychologické studie uvádějí, že meditace pomáhá zmírnit subjektivní pocity úzkosti a deprese, zlepšuje pozornost, koncentraci a celkovou psychickou pohodu.

• Lidé meditující v průměru 20 let mají větší objem šedé hmoty v mozku. I když u starších meditujících stále dochází k jejímu úbytku, je méně výrazný než u ostatních.
• Meditace eliminuje sebe-referenční myšlenky a bezduché bloudění mysli, které bývají spojovány s obavami z budoucnosti. Meditace utlumuje příslušné procesy v mozku a na mysl působí uklidňujícím dojmem.
• Účinek meditace na snížení deprese, úzkosti a bolesti byl vyčíslen na přibližně stejné hodnotě, jakou vykazuje medikace antidepresivy.
• Objevila se pozitivní korelace mezi meditací a objemem některých částí mozku. Zatímco v centrech pro učení, paměť a regulaci emocí buňky přibyly, v centru produkující úzkost a strach ubyly.
• Již po pár týdnech meditace je patrné zlepšení koncentrace a pozornosti u všech věkových kategorií.
• Rostoucí počet studií také naznačuje, že vzhledem ke svým účinkům na oblasti sebekontroly v mozku může být meditace velmi účinná při zotavování se z různých typů závislosti.
• Zjištěny byly i pozitivní účinky na kognitivní a emoční rozvoj u meditujících školních dětí.

Druhy meditace

Meditační praxe existuje již tisíce let. V minulosti byla spíše součástí mystických praktik a religiózních cvičení, v současnosti jsou s ní více spojovány cíle osobního rozvoje či doplňkové medicíny zaměřené na zlepšení fyzického a mentálního stavu.

Konvenční představa meditaci popisuje jako tiché, koncentrované sezení s nataženou páteří doprovázené pravidelným kontrolovaným dechem. Přestože meditace může vypadat i takto, ve skutečnosti má mnoho různých forem s rozličnou mírou fyzické aktivity. Výraz „meditace“ je nejlepší chápat jako obecný termín zastřešující několik metod a technik.

Vedená meditace je řízená vizualizace obrazů, které považujete za relaxační a snažíte se přitom zapojovat co nejvíce smyslů (vůně, pohledy, zvuky, textury atd.). Může probíhat za přímého doprovodu a intervencí učitele.

Mantra meditace spočívá v tichém opakování uklidňujícího slova, myšlenky nebo fráze, čímž zabráníte rušivým myšlenkám.

Meditace všímavosti („mindfulness“) představuje populární metodu založenou na všímavosti, zvýšeném povědomí světa kolem sebe a akceptaci přítomného okamžiku. Myšlenky přitom z mysli nevytlačujete, ale snažíte se je spíše odosobněně pozorovat a nechat běžet.

Čchi kung je tradiční meditační formou čínské medicíny. Kombinuje meditaci, relaxaci, fyzický pohyb a dechová cvičení, přičemž se zaměřuje na obnovení a udržení rovnováhy.

Tai Chi je cosi jako delikátní druh bojového umění obsahující meditativní aspekt, který můžete praktikovat samostatně. Sestává z provádění série koncentrovaných pohybů a řízeného dechu.

Transcendentální meditaci praktikujete opakováním vaší osobní mantry, kterou vám přidělí váš učitel. Měla by vás postupně přivést do stavu hlubokého odpočinku a relaxace bez vynaložení dodatečného úsilí.

Jóga, dnes známá spíše jako série fyzických cviků, má také výraznou meditační komponentu a ve své originální podobě sloužila i pro mentální rozvoj.

• Bez ohledu na konkrétní formu meditace, při jejím pravidelném praktikování budete s vysokou pravděpodobností muset zvládnout alespoň některé z následujících technik.
• Soustředění a zaměření pozornosti na konkrétní předmět, mentální obraz, mantru nebo váš dech.
• Uvolněné dýchání „do břicha“, tedy pomocí svalstva bránice a také s uvolněným krkem, rameny a hrudníkem. Dýchání by mělo být hluboké a kontrolované.
• Eliminace rušivých prvků během meditace, tedy schopnost vytrvat delší dobu na tichém a klidném místě a je-li třeba, i bez digitálních technologií.
• Setrvání v pohodlné poloze v sedě, ležmo nebo při kontrolovaném pohybu.
• Zachování otevřeného postoje vašeho vědomí k okolí, bez posuzování příchozích myšlenek či upadání do snového stavu.
• Důležité je také nevyhodnocovat průběh meditace samotné – jestli ji děláte „správným“ způsobem by nemělo být zdrojem dodatečného stresu.

Klíčem ke zvládnutí meditace je pravidelnost. Tu vám mohou pomoci dodržet meditační appky, jejichž výhodou je i to, že vám současně přinášejí celou řadu jiných vděčných funkcí.

Balance

Balance je cosi jako osobní meditační kouč. Každý den se vás zeptá na několik otázek a na základě vašich odpovědí vám sestaví optimální meditační program. Čím více informací o sobě poskytnete, tím by měly být meditační postupy přizpůsobenější a efektivnější.

Specificky zaměřené meditační programy trvají 10 dní a pomohou například zvýšit povědomí o světě kolem vás, zlepšit pozornost, snížit náchylnost podlehnout nevhodným rozptýlením a najít hlubokou relaxaci ve chvílích stresu.

Vyšší flexibilitu nabízejí jednorázové meditace, které můžete absolvovat pomocí programů se samovysvětlujícími názvy Relax, Energize a Concentrate – a mnoho dalších. Appka zahrnuje také návod na pomoc k lepšímu spánku.

Headspace

Headspace patří k nejstahovanějším meditačním aplikacím. Na jejím vývoji se podílel bývalý buddhistický mnich (appka samotná nemá žádné religiózní pozadí), což naznačuje příslib zkušeností z první ruky. Headspace se prezentuje jako váš průvodce k úspěšnému zvládnutí „mindfulness“, kvalitní relaxaci, lepšímu soustředění a pozitivnímu přístupu k životu. Nabízí vedenou meditaci, spánkovou meditaci, dechová cvičení i rady, jak se vypořádat s neduhy, jako jsou úzkost, napětí a stres.

InsightTimer

Meditační aplikace se silnou podporou světových celebrit v popisu svého produktu udává, že nabízené meditační programy byly vyvinuty ve spolupráci se špičkovými odborníky na meditaci a „mindfulness“, neurovědci, psychology a učiteli z renomovaných světových univerzit.

Kromě meditace se zabývá také jógou, kvalitou spánku a nabízí k těmto tématům návody, přednášky, workshopy, kurzy a instruktážní videa.

Calm

Údajná jednička mezi appkami podobného charakteru. Ihned po otevření vás vyzve, abyste se zhluboka nadechli a z kontextového menu si vybrali, co vás do aplikace přivedlo, aby mohla následně přizpůsobit doporučení vašim cílům.

Meditační část je uspořádána do různých kategorií – stres, soustředění, úzkost, vztahy a podobně. Calm nabízí vedené i neřízené meditace v trvání od 3 do 30 minut. Nováčci mohou začít s kurzy, například „Jak meditovat“, aby si nejprve zvykli na pravidelnou praxi.

K dalším populárním aplikacím patří Oak, buddhify, Breethe nebo Meditation Studio. Trh však celkově nabízí podobných appek řádově až desítky.

Pokud začnete s meditací a budete se jí pravidelně věnovat, dříve či později se pravděpodobně setkáte s korálky Mala.

Známé i pod názvem Japa (původní výraz japamala je ze Sanskrtu a znamená něco jako „věnec k odříkání mantry“), tyto malé kuličky jsou typem modlitebních korálků, jaké po staletí používali věřící snad všech náboženství a vyznání, od hinduismu po katolicismus. Korálky Mala si však získaly své příznivce i v sekulárních řadách, a to právě u lidí praktikujících meditaci.

Mala obsahují 108 menších kuliček stejné velikosti a jednu takzvanou „guru“ kuličku, která je objemově větší a často má střapec. Tradičně se vyráběly z různých materiálů jako dřevo, kámen, tvrdší semena rostlin, kosti i drahé kovy a navlékaly se na vlákna přírodního původu, například z bavlny, hedvábí nebo zvířecí srsti. V současnosti lze nalézt i Mala, které jsou vyrobeny ze syntetických materiálů, skla, či plastu.

Jak jsou Mala nápomocné při meditaci? Pro mnohé začátečníky bývá obtížné zabránit tomu, aby jejich mysl během meditační praxe bloudila všude možně. A právě zde přicházejí vhod tyto účelné korálky. Cílem jejich používání je udržet meditujícího během praxe při plném soustředění prostřednictvím dotyku a doprovodné aktivity (kontrolovaného dechu, odříkání mantry apod.).

Korálky Mala držte během meditace mezi prsty tak, abyste jimi mohli lehce pohybovat. Mezi palec a prostředník seberte první korálek (umístěný hned vedle „guru“ korálku). Dokončete jeden celý cyklus hlubokého nádechu a výdechu. Prsty přesuňte na další korálek a celý cyklus zopakujte, dohromady 108 krát. Kontrolovaný dech můžete nahradit vyslovením mantry.

Pokud vás Mala zaujaly a přemýšlíte, že si jedny pořídíte, při výběru se řiďte jejich estetickou přitažlivostí (měly by se vám líbit), hmatovým vjemem (měly by být příjemné na dotek) a symbolickým významem jejich barvy a materiálu. Mala jsou také skvělým dárkem pro vaše meditující blízké.